Autoria: Luís Andrade Gestor de Projeto
Nos dias que correm, o exercício em casa é uma necessidade. Pedimos ao Luís Andrade alguns conselhos sobre o assunto e um programado treinos que fosse fácil de aplicar nos tempos de quarentena social que vivemos.
Antes de passar o programa de treino gostava de deixar um breve explicação acerca do mesmo pois todos devemos perceber o que vai fazer realmente ao nosso corpo.
Este programa consiste no HIIT ( High Intensity Interval Training ) o mesmo é composto por períodos de alto esforço físico ( entre 80% a 90% de frequência cardíaca máxima da pessoa) seguidos de um tempo curto de recuperação.
Esta combinação é repetida várias vezes por alguns minutos. Por exemplo, podemos fazer um sprint em corrida por 30 segundos com um descanso de 20 segundos durante 15 minutos. O tempo do período de esforço (set) e o período de descanso (recuperação) variam do condicionamento de cada pessoa mas já explico essa parte mais á frente.
Quais os Benefícios do HIIT?
- Pode ser efetuado em qualquer lugar sem recurso a máquinas ou equipamentos usando só o peso do nosso corpo;
- Devido ao esforço extremo e com pouco tempo para recuperar não só a parte muscular como o sistema nervoso são altamente ativados o que promove o aceleramento do nosso metabolismo até 48h após a realização de um treino;
- Aumento rápido da resistência e potencia muscular sendo extremamente benéfico para o musculo mais importante que temos que é o coração, pois toda a função cardiovascular é melhorada;
- Queima rápida e extrema de gordura corporal sem que haja perdas de massa magra;
- Pode ser usado como treino único principal ou como complemento de outra modalidade desportiva;
- Ocupa muito pouco tempo pois os treinos não devem ir alem dos 20 a 25 min.
De forma a motivar posso partilhar a minha opinião e experiencia, apesar do HIIT ser uma técnica de treino bastante recente sempre incorporei o mesmo conceito nos meus treinos desde muito cedo desde 1996 ? e o mesmo garantiu-me sempre bons resultados aliás considero-o mesmo imprescindível.
Como podemos Treinar em casa e sozinhos?
Todas as pessoas tem o seu próprio condicionamento físico e sem ter um acompanhamento por parte de um treinador cabe a cada um de nós adaptar os tempos de esforço e descanso.
De uma forma muito simples para quem tem uma vida completamente sedentária vamos ter de começar com um período de esforço curto e um período de descanso mais longo.
Como exemplo 20 segundos de exercício e 30 segundos de descanso com um total de 5 a 8 minutos de treino. À medida que a pessoa vai evoluído vamos aumentando o período total de treino e diminuído o período de descanso entre sets. Todos os sets devem ser efetuados com o nosso máximo esforço e velocidade possível.
De forma a ajudar e controlar os tempos de set e descanso podem utilizar a seguinte APP:
Dica: Tentem de semana para semana ou de treino em treino aumentar sempre a dificuldade quer seja aumentar o tempo total de treino como diminuir o tempo de descanso entre sets, ponham objetivos a vocês próprios, pesquisem informação sejam criativos o vosso corpo vai agradecer.
Importante: não se esqueçam de fazer um aquecimento inicial sempre antes de cada sessão.
