A Higiene do Sono

O que é a higiene do sono?

Higiene do sono é uma designação usada para descrever os comportamentos a adotar por forma a aumentar a qualidade do sono.

Comportamentos para uma boa higiene do sono

• Dormir num ambiente acolhedor e relaxante, controlando o ruído, luminosidade e temperatura;
• Evitar a ingestão excessiva de álcool e de tabaco antes de dormir;
• Evitar comidas pesadas ou doces antes de dormir;
• Evitar o café, o chá preto e os refrigerantes antes de dormir;
• Evitar o uso de telemóvel, computador ou tablet antes de dormir;
• Fazer exercício físico regular em horários apropriados;
• Não realizar sestas superiores a 45 minutos;
• Ter um horário regular para ir dormir.

Para um sono de qualidade, estas são as horas recomendadas em cada fase da vida:

Idade	Horas de sono
0 – 3 meses	14 a 17 horas
4 -11 meses	12 a 15 horas
1 – 2 anos	11 a 14 horas
3 – 5 anos	10 a 13 horas
6 – 13 anos	9 a 11 horas
14 – 17 anos	8 a 10 horas
18 – 64 anos	7 a 9 horas
Mais de 64 anos	7 a 8 horas

Benefícios de uma boa higiene do sono

• Bem-estar geral e boa qualidade de vida;
• Fortalecimento da memória;
• Imunidade adequada, ajudando a combater as infeções;
• Melhor capacidade intelectual e laboral;
• Prevenção do aparecimento de doenças crónicas, tais como doenças metabólicas; cardiovasculares, neurológicas e psiquiátricas;

Consequências de uma má higiene do sono

• Alterações de humor;
• Desregulação do apetite e maior propensão para a obesidade;
• Diminuição da líbido (desinteresse sexual);
• Maior propensão para o envelhecimento precoce;
• Maior risco de acidentes de viação / laborais;
• Maior risco de doenças crónicas;
• Menor capacidade intelectual;
• Menor capacidade laboral;
• Perda progressiva de memória;
• Sonolência / fadiga excessiva diurna.

http://apsono.com/images/video/CNC_animacao_sono_legenda_EN_3.mp4